W poprzednim wpisie omówiliśmy sobie bardzo dokładnie jak wygląda styl klasyczny zwany potocznie żabką. Z pewnością obawiasz się, że tak dużo wytycznych co do poprawności samego stylu zajmuje lata nauki. Jeśli nauka przebiega jedynie z tutoriali na YouTubie to z pewnością masz rację. Ale dlatego właśnie oferujemy doskonalenie pływania, aby ta wiedza nie przytłaczała.

Postanowiłem również zamieścić wpis z ćwiczeniami które możemy wykonywać, żeby ciągle szlifować swoje umiejętności. Jak się dowiesz z tekstu jest ich całkiem sporo. Oczywiście nie musisz wykonywać wszystkich codziennie lub przestrzegać ich z kartką i ołówkiem w ręku odhaczając kolejne pozycje. Jednak nic nie zastąpi profesjonalnego instruktora pływania np. w Ruczaj.


Zalety pływania żabką


Aby jeszcze bardziej Cię przekonać, że warto ćwiczyć poprawną żabkę na basenie to chciałbym wymienić szereg zalet jakie ten styl niesie za sobą które są bardzo korzystne dla naszego ciała i układu szkieletowo-kostnego. Zaliczyć do nich można między innymi:

- Usprawnienie pracy mięśni nóg i rąk

- Poprawienie metabolizmu naszego organizmu

- Ujędrnienie ciała

- Bardzo efektowne spalanie tkanki tłuszczowej

- Dotlenienie organizmu


Na przedostatnim punkcie jest efektywne (nawet bardzo) spalanie tkanki tłuszczowej. Czemu tak się dzieje skoro styl ten jak wspomniałem w poprzednim wpisie daje nam najlepszy rezultat jeśli chodzi o korelację wysiłku do szybkości płynięcia?


W praktyce żabka bardzo angażuje nasze ciało do wysiłku w wodzie. Spowodowane jest to wymaganą dużą synchronizacją i siłą, która potrzebna jest do pracy nóg. Spróbuj porównać objętość uda do swojego ramienia. Z pewnością przekonasz się, o ile więcej mięśni znajduje się w dolnej części Twojego ciała, wobec rąk. Ręce również pracują wraz z klatką piersiową. Mniej obciąża natomiast mięśnie grzbietu których praca w żabce jest stosunkowo najmniejsza.


Podczas pływania żabką spalić można około 500 kcal podczas godzinnego treningu. To bardzo duża ilość. Dodatkowo, warto wspomnieć, że wysiłek fizyczny w wodzie jest dużo bardziej męczący niż sporty takie jak bieganie, ze względu na opór jaki stawia naszemu ciału woda.



Ćwiczenia na poprawę techniki pływania


1. Nauka teorii pracy kończyn i koordynacji.

2. Zaczynamy od kończyn dolnych. Ćwiczenia na brzegu. Stań w postawie o nogach złączonych – pięty blisko siebie, stopy rozwarte. Wykonaj przysiad o kolanach lekko rozwartych. Tak mniej więcej wygląda pozycja wyjściowa nóg podczas pływania. Pięty blisko pośladków a stopy rozwarte. Powtórz kilka razy.

3. Postawa jak wyżej. Ugnij prawą nogę przyciągając piętę do pośladków. Palce na zewnątrz, kolana lekko rozwarte. Teraz zacznij prostować nogę, w ten sposób aby wykonała lekko kolisty ruch w dół i złączyła się ze stopą lewą. Powtórz tak kilka razy i zmień nogę.

4. Wykonaj leżenie przodem na ławeczce lub na brzegu (nie jest to możliwe, gdy niecka basenu jest równo z brzegiem). Teraz wykonaj ugięcie kolan i stawów skokowych tak aby pięty znalazły się blisko pośladków. Równocześnie kolistym ruchem w tył połącz nogi. Kostka do kostki, kolano do kolana!!! Powtórz 15-20 razy.

5. Wejdź do wody i wykonaj podobnie powyższe ćwiczenie. Najlepiej jakby nogi i pośladki były zanurzone w wodzie.

6. Odwróć się na plecy i spróbuj wykonać znowu powyższe ćwiczenie trzymając się np. drabinki. Obserwuj uważnie nogi!!!

7. Zabierz deskę. Chwyt wysoki. Spróbuj przepłynąć kilka metrów, możesz się lekko odbijać w przód. Bądź wytrwały!!!

8. Teraz połóż się na plecach, połóż deskę nad kolanami i brzuchem.

9. Połóż się na piersiach – zacznij pływać dłuższe odcinki. co najmniej 25 – 50m. Powtórz kilka razy.

10. Teraz dołącz wydech do wody. Pamiętaj wdech podczas gdy nogi zbliżają się do pośladków, wydech podczas wyprostu. 11. Przepłyń kilka odcinków 50m wykonując jak najmniej ruchów kończynami dolnymi.

12. Praca rąk oraz oddychanie. Na lądzie wykonaj opad tułowia (nie mylić ze skłonem). Wyprostuj ręce i zacznij wykonywać ruch do siebie kierując przedramiona w dół a ramiona lekko na zewnątrz. Łokcie nie mogą iść wcześniej tylko razem z całą ręką. Powtórz kilka razy.

13. Teraz dołączamy wdech podczas ruchu właściwego, podczas wyprostu – wydech, a także przytrzymujemy ręce w wyproście. Głowa pomiędzy rękoma skierowana w dół.

14. Wykonaj powyższe ćwiczenie w wodzie, a także kładąc się na brzegu przodem do wody lub na linie.

15. Teraz spróbuj wykonać kilka ruchów po poślizgu na piersiach. Możesz do tego użyć specjalnej deski (ósemki, baniaka różnie mówią) pomoże ci ona w utrzymaniu nóg przy powierzchni wody.

16. Ćwiczenia koordynacyjne. Próba podzielenia ruchu na części. Raz wykonaj ruch rękoma i wyprostuj, następnie nogami. Postaraj się przepłynąć co najmniej 50m, możesz podzielić ten odcinek.

17. Połącz ruchy rąk i nóg. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij ruch rękoma, kiedy będą kończyły ruch właściwy (pod klatką piersiową) zacznij wykonywać ruch przygotowawczy nogami. W momencie wykończenia fazy przygotowawczej rękoma (wyprost w przód) wykonaj nogami ruch właściwy (wykonanie kolistego ruchu w tył na końcu prostując nogi).

18. Przepłyń tak jak wyżej 25-50m wykonując długi poślizg (ciało wyprostowane) po każdym cyklu.

19. Przepłyń odcinek 25-50m w szybkim tempie.

20. Przepłyń odcinek 25-50m wykonując jak najmniej cykli ruchowych.